最简单的心理技术：情绪低落，你可以“操纵”自己变好起来
我是一个很喜欢碎碎念的人。我碎碎念的主要对象不是旁人，而是我自己。有的时候，我也会对着床头的一排娃娃们说很多话，然后又自己回答自己的话。身边有人的时候，我就在心里默默地跟自己说话，四下无人时我则会放肆地叽里呱啦说出声。临近春节面对各种各样的压力，整个人一焦虑，我就更喜欢和自己说话了。
很早之前我一直把这当成是一种个人“怪癖”，直到有一次和一位心理咨询师聊天，她告诉我，自我对话是一种很重要的调节自己、管理自己的技巧——当它能够被正确地利用时。你也有和自己说话的习惯吗？今天这篇文章，我想来和大家分享一下如何通过自我对话让自己变得更好。
人们内心始终存在着一个声音，它可能在我们清醒时的任何时刻和我们说话。有时人们意识得到它的存在，有时人们或许并意识不到。有时它仅仅发生在内心，有时我们也会说出声来。但心理学家认为，每个人每天都会和自己发生对话，人们自我对话的时间可能比他们想象中的要多得多（Nicolosi, n.d.）。
你可以想象你和一个朋友之间的对话，自我对话的内容主题也是如此的广泛（Hatzigeorgiadis et al.,2011）。一些常见的对话内容可能是对正在处理的事项的流程陈述（“嗯对，接下来我要再打印三份文件，然后再写刚才的报告”）、可能是无目的的闲话或吐槽（“下雨，下雨，怎么天天都下雨”），也可能是对事件的意义的内在诠释的过程（“刚刚我为什么要说那句话，别人肯定觉得我像个傻子”）。
当面对同一件事情时，不同的自我对话，会带给我们截然不同的感受。我们不能控制客观发生的事，但对事件的反应和解读是我们能够掌控的——即我们如何记录、如何对自己讲述这件事。我们如何和自己的对话会直接影响到我们的一系列反应。
因此，自言自语不仅是一件几乎人人日常都会做的事，“正确”的自言自语还是一种十分重要的自我控制的能力。作为一种自我管理的策略，它主要有以下几种功能：
1. 管理情绪
认知是决定我们情绪的最重要的因素之一，而自我对话的内容其实是我们对一件事的认知的表现形式。因此，很多人在面对压力情境时都会尝试用和自己说话，让自己尽快放松和平静下来，并以这样的方式来管理自己的情绪。
Burnett（1994）的一项研究中发现，那些有积极自我对话的习惯的孩子与同龄人相比，展现出了更高的自尊水平和更低的抑郁水平。
同时，指导和建议人们用更正确和健康的方式进行与自己的对话，也是认知行为疗法（CBT）中用来帮助人们改善情绪问题、应对生活变故的一个重要有效的工具（Meichenbaum, 1977; Rokke & Rehm, 2001 ）。
2. 帮助记忆的巩固
另外，自言自语还有帮助我们更好记忆的效果。一项研究发现，当人们在学习或尝试记忆眼前的内容时，念出它们，并且给自己进行一些解释或补充能够更好地将这些内容转入长期记忆。不过，即使不对内容进行加工（e.g. 对自己解释内容），仅仅是说出它们本身，便已经能达到加强记忆的效果（Berry, 1983）。
3. 作为组织想法、计划行动的工具
自言自语对自我的管理作用还表现在，它可以让我们在完成任务时注意力更加集中，更快地组织好相应的思路和行为，从而提升我们在各种任务上的表现。
比如，在Van Raalte等人进行的一项关于投掷的研究中，在参加研究的被试们初始水平不相上下的情况下，那些被要求一边对自己说话（e.g. “我能做到”）一边进行投掷的被试们的整体表现要远好于那些没有和自己对话的被试们。
另一项研究发现，当被试们被要求在超市货架上找到指定的商品时，那些需要一边找一边对自己重复商品名字的被试能够更快、更准确地完成任务（Lupya & Swigley, 2012）。研究者指出，重复商品名字这个行为能够刺激被试们在大脑中生产出一个所寻之物的更具象的视觉形象，这一点使他们更快地定位到自己要找的东西（所以每天早上一边喃喃自语“钥匙钥匙，我的钥匙在哪里”一边找钥匙，原来是科学的做法）。
用自我对话来提升自己的表现在体育竞技上体现和运用得尤其多。研究者将运动员们常使用的自我对话策略分成了两种：动机型自我对话（Motivational self-talk），比如“我感觉好极了”、“尽力冲鸭！”；和指导型自我对话（Instructionalself-talk），比如“深呼吸慢慢来”、“快！跳起来”。
研究者们认为，前者能够起到增强自信、最大化努力和强化信念的作用，而后者则有提高专注力和指引注意力的作用。在国外一些运动员的训练中，甚至会加入专门针对如何在比赛时进行自我对话的训练（Hatzigeorgiadis, Theodorakis & Zourbanos, 2004；Theodorakis et al., 2000）。
健康的自我对话可以有很多的积极作用，但也有一种常见的、负面的自我对话，表现为对自己的无止境的苛责和质疑，这是一种会伤害到我们内在声音（inner critic）。
大家或许也有过这样的体验，发生了一件不好的事，脑子里的声音就开始指责和嘲讽自己——“你怎么连这个都做不好”、“不会有人爱你了”。有时，甚至都不用特定的事件作为铺垫，这个声音就会不定时地发表一些针对自身的、很丧的，亦或是很刻薄的言论。
和更多是我们主动进行的、积极或无厘头的自我对话不同，消极的自我对话是不太受我们控制的。它出现时，很多人都知道应该停下来，但却难以暂停头脑中那个刻薄的声音。也是因此，消极的自我对话通常都是无声的形式。这也解释了为什么它会如此令人痛苦，并给人们在自我认知、情绪和日常表现上都造成恶劣的影响。
研究发现，当人们有目的地、有意识地专注在一件事情上时（比如阅读），能够有效地抑制内心的消极自我对话。然而研究也指出，那些焦虑症和抑郁症患者即使这样也无法停止消极的声音（也可能是没有达到诊断标准，但长时间有严重的焦虑或抑郁情绪的人）。
对于他们而言，苛责的声音是侵入式的、反复的、且完全不受控的。为其所困的人们找不到停止的按钮，去中止那个深知自己软肋并以此不遗余力伤害自己的、最陌生也最熟悉的声音。
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